Nos conseils pour débuter et progresser en running

Commencez par des séances courtes et modérées :

Si vous êtes débutant, alternez entre course et marche pendant les premières semaines. Les coureurs expérimentés peuvent reprendre en douceur après une pause en ajustant l'intensité de leurs sorties.

Augmentez progressivement la durée et l'intensité :

Ne cherchez pas à courir trop vite ou trop longtemps dès le début. Une augmentation de 10 % par semaine est généralement un bon objectif.

Incluez des exercices de renforcement musculaire :

Des muscles forts permettent d'éviter de nombreuses blessures. Intégrez des séances de renforcement du tronc, des jambes et des hanches pour solidifier votre base.

Respirez profondément avec la respiration ventrale :

Cette méthode vous aide à oxygéner plus efficacement vos muscles. Cela permet de maintenir votre endurance tout en réduisant la fatigue.

Visez une intensité modérée (endurance fondamentale) :

Pour la majorité de vos séances, vous devriez être capable de courir tout en parlant sans essoufflement. Cela correspond à environ 65-75% de votre fréquence cardiaque maximale.

Utilisez un cardiofréquencemètre :

Pour mieux gérer votre effort, une montre connectée peut vous aider à rester dans la zone d’effort idéale.

Adaptez vos chaussures à votre type de pied :

Les chaussures de running sont essentielles non seulement pour la performance mais aussi pour prévenir les irritations. Un mauvais choix de chaussures peut entraîner des ampoules, des douleurs aux pieds ou même des blessures plus graves.

Optez pour des vêtements techniques et respirants :

Les matières synthétiques ou en laine mérinos régulent mieux la chaleur et l’humidité, réduisant ainsi les risques d’irritation. Ne négligez pas les chaussettes techniques, qui peuvent vraiment faire la différence.

Faites attention aux zones sensibles :

Appliquez de la crème anti-frottement ou des bandes de protection sur les endroits à risque (aisselles, cuisses, pieds). 

Changez régulièrement de vêtements :

Lors des longues sorties, emportez une tenue de rechange pour éviter les frottements sur la peau humide.

Hydratez-vous tout au long de la journée :

L’hydratation commence avant même que vous ne partiez courir. Assurez-vous de boire régulièrement toute la journée.

Boissons isotoniques pendant l’effort :

Si vous courez plus d'une heure, les boissons isotoniques sont idéales. Elles reconstituent vos stocks de sodium, glucides, magnésium et vitamines pour optimiser vos performances et accélérer la récupération.

Emportez de l'eau sur de longues distances :

Si vous partez pour une sortie longue, prévoyez une gourde ou un sac d’hydratation pour pouvoir boire pendant l’effort.

Effectuez une phase de récupération active :

Après votre course, continuez à marcher pendant 5-10 minutes pour permettre à votre fréquence cardiaque de redescendre lentement.

Étirez-vous :

Les étirements légers peuvent favoriser la circulation sanguine et réduire les risques de courbatures.

Accélérez votre récupération avec des accessoires spécialisés :

Utilisez un pistolet de massage, des électrostimulateurs ou des chaussures de récupération pour aider vos muscles à se détendre et à se régénérer plus rapidement.