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Nos conseils pour débuter et progresser en ultra-trail

Progresser en ultra-trail

Vous êtes un traileur aguerri et souhaitez progresser ou débuter en ultra-trail ? Suivez les conseils de la légende de la discipline : François d'Haene, athlète i-Run et Salomon.

Progresser en ultra-trail avec les conseils de François d'Haene

ULTRA SPIRIT, LE TRAIL VERSION FRANÇOIS D'HAENE

Du 22 au 24/09 s’est déroulé l’événement Ultra Spirit : un ultra trail unique au côté de Carline et François D’HAENE ! Pour cette 2ème édition, les 40 équipes ont découvert de nouveaux terrains de jeux dans le Beaufortain durant un ultra-trail de 100km parcourus en 3 jours. Au programme : défis, bivouac, repas locaux et plus encore ! Suivez i-Run sur les réseaux et inscrivez-vous à notre newsletter pour rester informé de la prochaine édition de l’Ultra Spirit.

L’entraînement : les conseils un mois avant une course ?

 

Les ultra-trails sont des courses longues de plusieurs heures : il est essentiel de programmer des entraînements à longue durée pour préparer la longueur et l’enchaînement des parcours. Afin de vous préparer à des sentiers techniques, n’hésitez pas à courir sur des parcours avec des descentes pour préparer vos muscles aux chocs. Enfin, profitez de ces derniers temps avec votre course pour essayer votre équipement (les chaussures, le sac d’hydratation, les vêtements techniques, la nutrition). Évitez les imprévus pour ne pas être stressé lors de votre départ.

Attention, les entraînements ne sont pas les mêmes que pour un trail "classique". N´hésitez pas à visiter notre guide spécifique à la préparation d´un trail pour en savoir plus !

Plusieurs jours avant votre course, prévoyez un entraînement intensif sur 2 jours, un sur 4h et un autre sur 6h par exemple
François d´Haene a collaboré avec Petzl afin de créer la meilleure lampe frontale pour les ultra-traileurs : la NAO RL

L’équipement de nuit : un indispensable pour l’ultra-trail ?

 

Courir un ultra-trail implique forcément de la course de nuit dans un milieu qui paraît parfois hostile et qui n’est pas toujours facile à appréhender. Il est indispensable d’avoir une lampe frontale encore plus performante, agile et puissante pour tenir la route pendant toute la durée de l’effort ! Avant votre course, testez votre lampe dans des conditions difficiles (pluie, brouillard, vent), sur des distances variables et terrains différents pour constater de la praticité.

La nutrition : que mangez avant et pendant une course ?

 

La nutrition dépend beaucoup de la course, du parcours et de l’horaire. En règle générale, les 3 règles d’or sont :

1. Avoir digéré mon dernier repas avant le départ.

2. Ne pas modifier mon alimentation avant la course car cela rajoute un stress inutile.

3. Garder une alimentation équilibrée et saine.

Si le départ est dans des horaires décalés, vous pouvez ajouter une collation avec des produits spécifiques à la nutrition sportive comme les Gatosport, les Sportdej ou Pancake d’Overstims.

François d´Haene se fie à 2 principes fondamentaux : ne pas tester de choses nouvelles le jour J et trouver sa propre stratégie d´alimentation
En moyenne l’hiver, François d´Haene fait entre 10000 et 13000m de dénivelé D+ par semaine. Soit entre 12 et 25h de sport hebdomadaire selon la technicité

Hors saison : courir pendant la saison de ski ?

 

Si vous souhaitez vous entraîner en hiver, vous êtes souvent contraint de courir sur la route car les chemins sont enneigés ou difficilement praticables... La saison hivernale, c’est aussi une période réservée à d’autres sports ! Si vous habitez à proximité des montagnes, tentez d’explorer les montagnes et les sommets voisins en ski de randonnée ou en raquettes.

"Cela fait 15 ans que je fais beaucoup de ski en prépa et 2 ans que je ne fais plus que ça l’hiver. Physiquement, le ski de rando est un sport très complet qui me fait travailler le haut et le bas du corps intensément."

Et après : le conseil pour continuer à prendre du plaisir en ultra ?

 

Pour continuer de prendre un maximum de plaisir et rester compétitif, il est important d’élaborer un calendrier différent tous les ans. Tenter des choses nouvelles, créer des enchaînements différents, changer ses habitudes : voilà le plus gros challenge et ce qui apporte le plus de motivation.

N'oubliez pas que pour arriver à courir un ultra trail, cela nécessite plusieurs années de pratique. Allez-y progressivement pour ne pas vous dégoûter du trail et rendez-vous sur notre guide pour bien débuter le trail afin d'y aller en douceur et d´atteindre vos objectifs personnels.

Amusons-nous, amusez-vous ! Ce n’est « que du sport », ne l´oublions pas

LES MARQUES DE FRANÇOIS D´HAENE

NOS RAYONS CONSACRÉS AU TRAIL

i-Run répond à vos questions

Le trail est un type de course à pied qui se pratique sur sentiers dans un environnement naturel balisé, avec le moins de route goudronnée possible. D’après la définition purement théorique, l’ultra-trail est un trail dont la distance dépasse 42 km, soit un marathon. Cependant chez les organisateurs et les spécialistes, un ultra-trail est un trail d’au moins 80km avec en général, beaucoup de dénivelé positif (2000 m minimum) et une durée d’effort autour des 10/15h.

L’hydratation est également un aspect essentiel et complémentaire à l’alimentation. Restez hydraté est un défi pour tout athlète. En effet, la déshydratation entraîne une perte drastique de performance. Pour éviter cela, veillez à restez hydraté à l’approche de la course en buvant 1,5 à 2L par jour.

Lors de la course, n’attendez pas forcément de ressentir la soif pour boire, mais soyez vigilants de ne pas vous sur-hydrater non plus. Buvez régulièrement (idéalement toutes les 15/20 minutes) des petites gorgées et surtout, restez à l’écoute de votre corps. Optez pour de l’eau plate ou minérale avec un peu de sel afin de combler la perte de sodium et éviter les éventuels "coups de mou" pendant l’effort. Vous pouvez aussi vous tourner vers une boisson d’hydratation vendue sur notre site i-run.fr, parfaitement adaptée et bien dosée en glucides et électrolytes, afin de rester performant jusqu’à la ligne d’arrivée !

Bien que l’utilisation de bâtons de trail ne soit pas impérative, leur emploi est vivement recommandé. Les bâtons améliorent la stabilité et augmentent les point de contact avec le sol, ce qui aide à répartir la charge corporelle uniformément. Cela permet donc de préserver l’énergie des jambes, tout en sollicitant davantage le haut du corps. Ils offrent également un avantage en termes d’équilibre et de régularité du rythme de course.

Il faut également savoir que les bâtons sont interdits sur certaines courses comme La Diagonale des Fous, mythique trail de l’île de la Réunion. L’une des raisons de cette interdiction est simple : préserver les sentiers et les espaces naturels. Les bâtons, en montée notamment, peuvent parfois passer près des visages de certains coureurs, certaines courses ont alors préféré éviter ce danger en interdisant ces derniers.

Retrouvez nos derniers modèles de bâtons de trail Leki ou Black Diamond en vente sur i-run.fr. Peu encombrants et très pratiques, ils vous accompagnent sur toutes vos courses de trail ou d’ultra-trail.

Trois jours avant la course, il est conseillé d’augmenter l’apport en glucides afin de constituer une réserve énergétique suffisante. Cela implique de consommer davantage de pâtes, de pommes de terre, ou de riz blanc. Avant un ultra-trail, il est également recommandé de prévenir les troubles digestifs en limitant les aliments riches en fibres, tels que les légumes par exemple, les céréales complètes et les légumineuses.

Le jour de la course, il est préconisé de prendre le dernier repas environ 3 heures avant le départ, en privilégiant les glucides comme les pâtes ou le riz blanc accompagnés d’une source de protéines (poulet, œuf…). Il est judicieux d’éviter les aliments trop gras ou trop fibreux pour minimiser le risque de désagréments digestifs. Il faut surtout rester fidèle à ses habitudes alimentaires, choisissez des aliments que vous consommez régulièrement.

Enfin, si le départ de la course est trop tôt pour se lever 3h avant alors mangez léger, diviser votre petit déjeuner habituel par deux quitte à vous alimentez au départ de la course.

Un ultra-trail dure au minimum 10h. Les meilleurs ultra-traileurs courent un ultra comme l’UTMB (ultra trail du mont blanc), en environ 20h pour 170km. Pour un coureur moyen participant à un ultra-trail de 100km par exemple, le temps moyen de course moyen s‘étalerait entre 15 et 24 heures. Vous comprendrez donc que l’endurance est un atout indéniable de l’ultra-traileur !

Les barrières horaires sont également là pour délimiter un temps maximum de course. Elles sont calculées en fonction de la distance et du dénivelé du parcours. Les barrières horaires sont nécessaires pour protéger les coureurs et limiter le temps de l’épreuve pour l’organisation et la sécurité.

Pour se préparer à un ultra-trail de 80 km, il est essentiel de suivre un programme d’entraînement d’au moins six semaines. Cette préparation doit inclure des activités spécifiques, pour améliorer l’endurance, notamment par le biais de séances longues, réalisées à une intensité correspondant à l’endurance de base. De plus, le renforcement musculaire joue un rôle crucial, tout autant que le développement d’une technique de descente (et de montée) efficace.

N’oubliez pas que l’entraînement doit être progressif et doit également inclure des périodes creuses, afin de permettre à vos muscles de pouvoir récupérer. Enfin, la préparation mentale constitue un aspect essentiel. Cela inclus une bonne gestion du sommeil et du stress, ainsi que la capacité à faire face aux multiples défis inhérents à un ultra-trail. Ces éléments sont fondamentaux pour réussir une épreuve aussi exigeante.

Un ultra-trail peut durer de vingt à trente voire même quarante heures, pour les parcours les plus difficiles. Cela peut ainsi entraîner une lutte contre le sommeil pendant la compétition. Afin de gérer ce manque de sommeil, chacun possède sa propre stratégie (micro-siestes, cycles de sommeil complets, pas de sommeil…) Il est indéniable que le sommeil joue un rôle crucial lors d’un ultra-trail.

La privation de sommeil réduit la vigilance, ce qui, sur les terrains accidentés typiques des ultra-trails, peut avoir des conséquences sévères. Donc, que vous choisissiez des micro-siestes de 20 minutes ou des périodes de sommeil complet d’environ 1h30, il est indispensable d’être à l’écoute de votre corps et de respecter votre stratégie de repos.

La réussite d’un ultra-trail dépend d’une préparation optimale. Cela concerne autant l’entraînement physique que le choix de l’équipement. Il est essentiel de profiter de chaque sortie pour expérimenter le matériel. Il est recommandé d’essayer différentes chaussures, des variétés de vêtements, de sacs d’hydratation et d’explorer diverses stratégies nutritionnelles. N’omettez pas non plus de préparer votre équipement pour la nuit, en particulier une lampe frontale performante, indispensable pour naviguer dans l’obscurité et faire face aux conditions les plus éprouvantes !

Une lampe frontale de qualité doit posséder un bandeau ajustable et respirant, conçu pour ne pas irriter la peau. Optez pour une lampe légère et compacte afin d’améliorer le confort et de limiter le poids supplémentaire. Emportez également une seconde lampe comme réserve, pour toujours avoir une lampe de secours à portée de main.

Vérifiez également que les deux lampes aient une autonomie suffisante pour fonctionner sur toute la durée de l’ultra-trail . Enfin, choisissez une lampe avec un puissance d’au moins 500 lumens pour profiter d’un bon éclairage au cours de la nuit.

Pour courir un ultra-trail, il est nécessaire d’avoir un entraînement pointilleux. Pour préparer un trail de 100 km, maintenir un volume hebdomadaire de course de 40 à 60 km serait approprié.

Le plus important est de varier les séances d’entraînement. Les sorties longues, les séances de fractionnés à haute intensité, le renforcement musculaire et même les sorties de VTT peuvent être intégrées à votre préparation. Tout cela dans un objectif de performance le jour de la course.

Le sac de trail est un équipement indispensable pour un ultra-trail. Il existe plusieurs types de sacs : ceinture d’hydratation, gilet d’hydratation ou sacs à dos de trail. Pour un ultra-trail, les sacs à dos sont les plus adaptés. Optez pour un sac avec un volume minimum de 12L, suffisant pour transporter le nécessaire sur une distance d’ultra-trail.

Suivant vos habitudes et vos préférences, un sac de 12L ou 16L sera idéal pour chacun. Plusieurs caractéristiques du sac sont importantes :


- Le système d’hydratation : il se présente sous 3 formes à savoir la flasque, la poche d’eau ou encore la gourde. La flasque est le système le plus utilisé et adapté à l’ultra-trail.

- L’ergonomie et le confort : un sac qui épouse parfaitement la forme de votre dos et qui ne descend pas trop bas pour ne pas gêner votre bassin. De préférence, le sac idéal sera ajustable avec des sangles et des bretelles.

- Le système de rangement : le sac parfait dispose de nombreux rangements pour la nourriture, les vêtements ou les accessoires. Les poches doivent-être suffisamment grandes pour transporter les essentiels, tout en étant idéalement situées et facilement accessibles.

Le sac idéal dépend de chaque personne mais certains critères sont à respecter, à savoir un volume minimum de 12L, un système d’hydratation adéquat, une ergonomie de qualité et de nombreux rangements accessibles.

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