Nos conseils pour débuter et progresser en trail

Commencer le trail ne dépend pas vraiment de l´âge. L'essentiel est d'être en bonne santé et motivé. Que ce soit à 20 (le minimum d’âge), 30, 40 ans ou plus, il est toujours possible de se lancer. Il est intéressant de noter que dès l'âge de 6-7 ans, un enfant peut courir sur une distance d'un kilomètre, sans avoir besoin d'un entraînement spécifique, marquant ainsi une étape importante dans le développement de ses capacités psychomotrices et de coordination.

Un débutant peut s'attaquer à un trail de 10 à 15 km pour se familiariser avec l'expérience de la course en nature. Ceux qui recherchent un challenge plus important et se sentent prêts à aller au-delà peuvent envisager des distances de 20 à 30 km, ce qui représente un excellent test de leur endurance et de leur capacité à surmonter les difficultés du terrain. Cela permet non seulement de mesurer sa progression, mais aussi de renforcer sa confiance en soi en tant que coureur de trail.

Pour un prermier trail, une montre GPS simple avec des fonctionnalités de base comme le suivi de la distance, du temps et de la vitesse est suffisante. Il est également recommandé de choisir une montre avec une option résistante à l'eau avec une bonne autonomie de batterie. La Garmin Forerunner 55 serait excellente pour commencer : elle est abordable (199 euros) et possède toutes les données essentielles pour progresser. 

Pour débuter, il est préférable de cibler des objectifs réalistes, adaptés à son niveau et à la préparation effectuée. Commencer par des distances courtes, en moyenne montagne, sur terrains peu techniques, permet de laisser le temps à son corps d'apprendre progressivement l'effort sur sentiers, assez différents de celui sur route et sur terrain plat. 

Il existe notamment des parcours conçus pour les débutants et des trails de montagne qui pourront également être accessibles aux traileurs qui veulent découvrir la discipline, sans rentrer dans des temps d'effort trop longs, pas toujours adaptés à quelqu'un qui n'a pas encore beaucoup d'expérience. (Parmi les trails de montagne les plus appréciés par les débutants, figurent : le Trail des Aiguilles Rouges, la Flégère, le Trail des 3 Châteaux, le Trail des Gorges de l’Ardèche, et le Trail du Ventoux).

Il est important cependant de garder à l'esprit que rien n'est impossible quand on est bien préparé ! Même si respecter une certaine progressivité dans l'augmentation des distances est idéal, si vous avez l'ambition de choisir un trail technique et exigeant comme première course, et que vous vous donnez les moyens et le temps de bien vous entraîner pour cela, aucun raison que vous ne réussissiez pas !

Pour un débutant en trail, des chaussures stables avec un bon amorti, une semelle adhérente, une protection contre les obstacles et une bonne respirabilité sont essentielles. Il est nécessaire de s'assurer qu'elles s'adaptent bien aux pieds et de penser à essayer plusieurs paires, pour trouver celle qui convient le mieux. De nombreux modèles et marques s'adaptent  aux traileurs débutants, comme les : Salomon Speedcross, Hoka Speedgoat, Nike Pegasus Trail, Brooks Divide, Nike Juniper Trail et Asics Sonoma par exemple. 

Avant tout, il est très important de ne pas changer ses habitudes !

Il est recommandé de prendre son repas environ trois heures avant une course de trail et également de consommer des aliments légers et faciles à digérer. Des options comme les fruits, les flocons d'avoine et les laitages peuvent également être combinés dans un smoothie. 

Pour un repas complet et équilibré, privilégiez des protéines telles que des oeufs ou de la viande blanche, accompagnées de glucides simples comme du riz blanc ou des pâtes blanches. 

Pour débuter le trail, il est préconisé de commencer par des marches rapides ou de la course sur des terrains plats. Il est également recommandé d'intégrer progressivement des montées et des descentes et de travailler sur la variété des surfaces. 

Puis, augmentez graduellement la distance et l'intensité, tout en incluant des exercices de renforcement musculaire et des séances de récupération. Sans oublier de pratiquer la technique de descente et de s'assurer du maintien de la flexibilité et de la mobilité. 

Pour la préparation d'un premier trail, penser à : 

• Opter pour une course de 10 km avce un dénivelé modéré pour débuter.
• Établir un plan d'entraînement varié, en programmant trois séances par semaine, incluant route, trail et sortie longue. 
• S'entraîner sur des terrains similaires, en privilégiant les sentiers rocailleux, pour s'adapter aux conditions de course.
• S'assurer que l'équipement soit confortable, le plus important étant de courir avec des chaussures adéquates.
• Consommer des repas équilibrés et à bien s'hydrater avant et pendant la course.
• Savourer sa première course !